产后哪些锻炼可以塑身_代孕生育_烟台045助孕中心
代孕生育 > 正文

产后哪些锻炼可以塑身

日期:2018-01-26 17:25:46

  刚生产完的妈妈是不是觉得腰身都粗了一圈,与产前的苗条简直是天差地别了,这让很多妈妈们都实施起来了减肥计划,在产后可以多做这些动作进行减肥。

  动作1:推墙训练

  修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

  面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。

  动作2:体后肩带下压

  强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。

  双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。

  动作3:芭蕾式下蹲

  强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。

  侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

  动作4:美臀训练

  雕塑臀部形态。

  立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。

  动作5:凳上收腹练习Ⅰ

  强化腹肌上部和腹斜肌。

  坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

  动作6:凳上收腹练习Ⅱ

  强化腹肌的中下部。

  坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝。收腹,尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

  动作7:头部健身操

  放松颈部肌群,缓解眼部疲劳。

  坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟。

  动作8:上斜方肌拉伸

  缓解斜方肌上部的疲劳。

  坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部。

  动作9:打电话训练腹斜肌

  避免打电话时间过长引起血液循环不畅。

  双脚踏实地面,臀部坐稳,一手叉腰,一手持电话,向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动,放松肩部肌群,体会腹部肌肉的发力。

  产后塑身中的误区

  我们可以假设人体内存在着一个平衡状态,决定着体内脂肪的含量,简单的可认为是:

  食物摄入的能量=生理活动消耗的能量(决定于基础代谢水平)+运动摄出的能量(决定于活动量)

  其实减脂的过程就是调节人体能量收支平衡的问题。要想减脂,就要打破现有的平衡,建立新的平衡。

  多吃一点和少吃一点,平衡都不会被打破,这就是为什么有些人怎么吃都不胖,一方面可能是他体内的代谢水平较高,使得生理活动消耗的能量比正常人多;另一方面也可能是日常的活动量比较大。同样,有人说“喝凉水都长肉”,这很可能是作息时间不规律、吸烟酗酒、心理压力过大等外部条件引起了体内代谢的紊乱造成的;也可能是运动量小的原因。

  只有当外界刺激足够大时,平衡才会被打破,而且在新的平衡建立起来以前,还可能恢复到原平衡状态。健康的饮食可以控制能量的摄入量,充分的休息可以保证体内正常的代谢,合理的训练可以提高新陈代谢的速率、加快体内能量的消耗。因此,健康的饮食+充分的休息+合理的运动=成功的减脂。

  当外界刺激足够大时,可以打破原有的平衡状态,使得体重下降、体脂降低,但是当这种刺激持续的时间不够长,不足以在体内建立新的平衡(保证较低体脂的平衡状态)时,身体就会在刺激消失一段时间后恢复到原平衡状态,这就意味着体重和体脂的回升,这正是减脂反弹的原因所在。因此,减脂不是一种短期的行为,而是要养成一种好的生活方式和运动习惯,这样在不知不觉中你的身材就苗条了。

相关推荐

分享到:QQ空间新浪微博腾讯微博人人网微信